全身肌肉拉伸大全,讓你一目了然?。▓D文詳解)

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收藏于 : 2022-03-22 08:12   被轉藏 : 2       轉藏到我的文章庫

拉伸是什么?

拉伸運動是一種健身方法,拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和,減少受傷可能性。

拉伸主要分為主動拉伸和被動拉伸。

主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量,而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上,好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置;是一種緩慢的、放松性的拉伸,而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用,在運動結束后放松時可采用的良好方法。

在進行主動拉伸的時候需要注意的是,主動拉伸很難保持的,在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到30秒的,所以一般的主動拉伸姿勢保持10-15秒鐘就可以了,不需要太長的時間。

所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置;例如,將腿舉起,然后在手的幫助下保持一定的姿勢,或者是放在臺階上保持一定的姿勢。(靜力性伸展)


拉伸部位圖解

以下分享我收集了的肌肉伸展圖片,讓你了解的清清楚楚;自己覺得身體哪些部分感到僵硬、酸脹,可以照著來進行針對性拉伸,快來試試吧!

1.駱駝式

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  • 鍛煉部位:腹直肌、腹外斜肌


2.開胯坐

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  • 鍛煉部位:大腿內收肌


3.青蛙式

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  • 鍛煉部位:大腿內收肌


4.側弓步

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  • 鍛煉部位:大腿內收肌


5.蝴蝶式拉伸

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  • 鍛煉部位:大腿內收肌


6.前臂肌伸展

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  • 鍛煉部位:前臂肌


7.頸部側屈

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  • 鍛煉部位:胸鎖乳突肌


8.頸部側轉伸展

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  • 鍛煉部位:胸鎖乳突肌


9.頭部上仰伸展

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  • 鍛煉部位:胸鎖乳突肌


10.輕壓頭部牽拉

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  • 鍛煉部位:胸鎖乳突肌 、上斜方肌


11.髖屈肌伸展

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  • 鍛煉部位:腰肌、股四頭肌


12.前臂伸肌伸展

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  • 鍛煉部位: 前臂伸肌


13.三角肌伸展

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  • 鍛煉部位:三角肌后束


14.站姿牽拉曲頸伸展

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  • 鍛煉部位:斜方肌


15.背闊肌伸展牽引

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  • 鍛煉部位:背闊肌


16.背闊肌輔助伸展(固定面)

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  • 鍛煉部位: 背闊肌


17.嬰兒式伸展

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  • 鍛煉部位:背闊肌


18.站姿小腿拉伸

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  • 鍛煉部位:比目魚肌和腓腸肌


19.縱向劈叉

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  • 鍛煉部位:腰大肌和腘繩肌


20.坐姿體前屈

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  • 鍛煉部位:腘繩肌和小腿


21.單側腿前屈

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  • 鍛煉部位:腘繩肌


22.臀大肌伸展

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  • 鍛煉部位:臀大肌


23.坐半王鴿式

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  • 鍛煉部位:臀大肌


24.弓步小腿伸展(固定面)

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  • 鍛煉部位:比目魚肌和腓腸肌


25.體側屈(固定面)

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  • 鍛煉部位: 腹外斜肌


26.仰臥腰部扭轉

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  • 鍛煉部位:臀肌和腹外斜肌


27.體側曲(棍子或拉力帶輔助)

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  • 鍛煉部位:腹外斜肌和背闊肌


28.三角伸展式

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  • 鍛煉部位:腹外斜肌


29.胸部拉伸(固定面)

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  • 鍛煉部位:胸大肌


30.輔助胸部拉伸

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  • 鍛煉部位:胸部和背闊肌


31.坐半鴿式變體

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  • 鍛煉部位:脛前肌


32.仰臥肩外旋伸展

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  • 鍛煉部位:肩胛下肌


33.直角輔助拉伸(固定面)

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  • 鍛煉部位:胸大肌和背闊肌


34.輔助胸部拉伸變體

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  • 鍛煉部位:胸大肌


拉伸要點

以上拉伸運動,我建議以被動拉伸(靜力性伸展)為主;被動性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸,而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用,是一種在運動結束后放松時可以采用的一種良好的方法。

良好的拉伸能強化你在力量訓練中的表現,并且有效減少延遲性肌肉酸痛。訓練前和組間進行伸展練習有助于擴大動作范圍和避免受傷,訓練后伸展練習能促進恢復、減少痛疼、增強柔韌性。

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